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从绿叶蔬菜到豆类，各类富含营养的植物性食物能提供人体必需的维生素和矿物质。专家表示，用富含膳食纤维的蔬菜和全谷物替代肉类，有助于改善肠道健康并降低胆固醇。
无论是出于健康、环境考量，还是道德原因，越来越多的人选择从饮食中减少肉类摄入。但是，当肉类或动物制品从餐桌上消失后，身体会发生什么变化呢？
近期研究表明，即使短时间不吃肉——无论是几周、几天，甚至只是少吃几餐——都可能引发意想不到的变化。这些影响包括体重减轻、心脏健康改善的迹象，以及对肠道和免疫系统更为微妙的作用。
体重减轻与心脏益处
减少肉类摄入最明显的效果之一是体重减轻，但这不仅仅关乎去除动物制品，还在于用什么来替代它们。
加州大学欧文分校(University of California, Irvine)的注册营养师兼健康科学家马修·兰德里(Matthew Landry)表示，当人们用富含纤维的植物性食物，如蔬菜、豆类、全谷物和水果，取代高热量的肉类时，“最终我们摄入的食物热量会更低”。
富含纤维的食物还能让我们更长时间地保持饱腹感，从而减少暴饮暴食。例如，2018年一项为期三个月的追踪研究发现，从杂食转为素食的人，体重大约减轻了4磅(约1.8公斤)。
虽然植物性饮食可以富含蛋白质和铁，但专家建议纯素食者补充维生素B12和维生素D等关键维生素。
一张彩色磁共振血管造影(MRA)扫描图像，展现出心脏周围错综复杂的血管网络。研究表明，采用以植物为主的饮食方式，能够通过降低血压、减少低密度脂蛋白胆固醇，以及降低患心血管疾病的风险，来改善心脏健康状况。
这种益处不仅限于体重方面。多项研究表明，持续六周或更长时间的素食饮食，可导致血压降低，这是降低心脏病和中风风险的关键因素。
悉尼大学(University of Sydney)营养与健康老龄化专家路易吉·丰塔纳(Luigi Fontana)称，这种效果可能与体重减轻以及更多摄入有助于降低血压的钾、镁等矿物质有关。丰塔纳及其同事最近的一项综述显示，素食饮食通常还能降低血糖，减少患2型糖尿病的风险。
其他针对素食者的研究发现，低密度脂蛋白(LDL)胆固醇——即肉类和奶制品中大量存在的“坏”胆固醇，会堵塞血管，增加心脏病和中风风险——有所下降。
兰德里及其在斯坦福大学(Stanford University)的同事对11对双胞胎进行的一项研究发现，遵循纯素食饮食的双胞胎，四周后其低密度脂蛋白胆固醇降至每分升100毫克以下的最佳水平。尽管参与者起初的胆固醇水平就相对健康，但这种下降依然显著。
肠道变化
转向以植物为基础的饮食，不仅改变了你盘中的食物，还会改变你肠道内细菌的生态系统。
德国马克斯·普朗克人类认知与脑科学研究所(Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences)以及莱比锡大学医学中心(University of Leipzig Medical Center)的神经科学家维罗妮卡·维特(Veronica Witte)解释说，新的素食者肠道内往往会滋生更多专门分解植物性食物中纤维的细菌，而以肉类为“目标”的细菌则会减少。
维特说，在2014年的一项研究中，通过分析改为植物性饮食人群的粪便样本中的肠道细菌，发现“即使只过了几天”，他们肠道细菌的构成就发生了变化。
尽管不同研究的具体影响并不完全一致，但有些变化可能是有益的。斯坦福双胞胎研究的初步数据发现，沃兹沃斯嗜胆菌(Bilophila wadsworthia)——一种分解动物制品中特定蛋白质、与促炎性疾病有关的肠道细菌，在采用纯素食的双胞胎体内数量有所下降。
该研究的合著者、斯坦福大学的微生物学家马修·卡特(Matthew Carter)说，似乎“沃兹沃斯嗜胆菌在肠道微生物群中大量存在可能会引发严重问题，而帮助清除这种微生物的方法之一就是改为纯素食饮食”。
科学家们还在研究纤维发酵细菌的潜在益处，以及参与肉类消化的细菌可能带来的有害影响。与此同时，维特正在研究肠道细菌的变化是否会以某种方式影响大脑，并左右食物偏好。但她提醒说，我们需要更多研究“来真正证明这些(过程)确实在起作用”。
免疫健康及其他方面
科学家们仍在深入研究细节，但早期研究表明，以植物为基础的饮食可能也会影响免疫系统。2024年的一项研究报告称，遵循纯素食两周的人，其免疫系统中参与抗病毒防御部分的活性有所提高。
而且，斯坦福双胞胎研究中的纯素食者体内细胞因子(协调免疫活动的信号分子)有所减少。卡特说：“仅仅几周后，就能看到免疫系统发生如此显著的变化，真是令人惊叹。” 不过，长期影响仍不明确。
而且，去除肉类对于健康是否绝对必要，这也是个未知数。对传统地中海饮食的研究——包括大量蔬菜、全谷物、豆类，以及每周最多两次的肉类和鱼类——显示出与纯素食类似的益处。
丰塔纳问道：“如果你每周只吃少量的肉，这会损害健康吗？答案是，我们不知道。”
培养健康习惯
虽然纯素食和素食饮食能带来健康益处，但丰塔纳强调，这些益处取决于明智的食物选择，而不仅仅是不吃肉。用大量超加工食品，如素食冷冻面食、含糖零食或一些超加工替代品取代肉类，可能同样有害。
丰塔纳说：“你可能是个素食者，但却和遵循典型西方饮食的人一样不健康，甚至更不健康。” 而且，虽然对于只在几周或几个月内不吃肉的人来说，营养缺乏并非大问题，但从长远来看，确保摄入足够的必需营养素很重要，这些营养素在植物性食物中较为稀缺，如维生素B12、铁、锌、钙和欧米伽 - 3脂肪酸。
虽然许多这类营养素在多种植物性食物中都很容易获取，如豆腐和小扁豆，但兰德里建议，遵循纯素食饮食的人应考虑服用维生素B12和维生素D补充剂。
对于刚开始素食饮食的人股票配资软件推荐，兰德里建议逐步开始，并尝试新的食物和食谱。“把这当作一个绝佳机会，真正探索你的味蕾，尝试一些世界各地的风味美食。”